Welke voeding is ontstekingswerend?

Interventiestudies naar antwoorden op de vraag hoe je gezond ouder wordt, hebben passende uitkomstmaten nodig, zoals biomarkers, die eenvoudig zijn vast te stellen, kosteneffectief en algemeen aanvaard zijn.

We meten bloed biomarkers voor o.a. het sterfterisico.
Als je bijvoorbeeld hogere niveaus van C-reactief proteïne (CRP) in je bloed hebt, wat een indicatie is voor een ontstekingsreactie, kan het risico op vroegtijdig overlijden met maar liefst 42 procent toenemen.

C-reactief proteïne is de meest gebruikte ontstekingsbiomarker voor het voorspellen van mortaliteit, maar degenen met de hoogste niveaus van interleukine-6 (IL-6), een andere marker van ontsteking, kunnen het risico op vroegtijdig overlijden met zelfs 49 procent verhogen.

Wat kunnen we doen om deze waarden naar beneden te krijgen?
In de video “Welke voeding veroorzaakt ontsteking”, kun je zien dat o.a. vetrijke maaltijden, vlees en toegevoegde suikers kunnen bijdragen aan ontstekingen en de IL-6 waarden na een maaltijd al kunnen doen stijgen, terwijl bijvoorbeeld vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten, dat niet doen.

Maar hoe zit het met ontstekingsremmende voedingsmiddelen die die ontsteking daadwerkelijk afzwakken?

Ga bijvoorbeeld uit van een vetrijke maaltijd met tevens een hoog glycemische lading en meet wat er gebeurt als je hieraan bosbessen toevoegt. Witte aardappelen, wit brood, ham, kaas, boter al dan niet met een enkel kopje bosbessen. Hierbij werd vastgesteld dat het toevoegen van een kopje bosbessen leidde tot een significante daling van IL-6 waarde.

Voeg bosbessen toe en krijg een significante daling van het IL-6 niveau veroorzaakt door die maaltijd mede als gevolg van een wijziging van de mate van  cytokine genexpressie.

Hoe zit het met frambozen?
Geef mensen een smoothie met eieren, boter, witte aardappelen, witte bloemkoekjes, worst en wat water, met of zonder twee kopjes bevroren frambozen, in vergelijking met dezelfde hoeveelheid calorieën en koolhydraten maar dan bananen i.p.v. frambozen.

Bananen waren geen partij voor vlees, eieren, zuivel en waardeloze koolhydraten; het resulteerde in een verdrievoudiging van de IL-6-niveaus binnen vier uur.
Maar voeg in plaats daarvan die twee kopjes frambozen aan deze smoothie toe, en je lichaam kan de sterke stijging van de IL-6 waarden tegengaan.

Waarom werkten frambozen wel en bananen niet?
Misschien zijn het de antioxidanten. Dan zijn het de antioxidanten zoals je die vind in de natuurlijke vorm, antioxidantsupplementen faalden jammerlijk.

Er is geen voordeel aangetoond van antioxidante vitamines en mineralen in supplement vorm zoals vitamine C, E, bètacaroteen of selenium.

Misschien zijn het die speciale antioxidantpigmenten, de zogenaamde anthocyanines die bessen die felrode, blauwe en paarse kleuren geven. En inderdaad, dat is wat tientallen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond.

Hoe zit het met het toevoegen van kruiden aan maaltijden als een manier om ontstekingen af ​​te koelen?
Suppletie met druiven- en kurkuma-extracten had geen invloed op de ontstekingsreactie op een milkshake. Maar geef mensen echte kurkuma, één theelepel per dag van het hele kruid, en je krijgt een significante daling van de IL-6-spiegels - maar niet als je mensen alleen gezuiverde curcuminesupplementen geeft.

Knoflookpoeder verlaagde ook de IL-6-spiegels, beginnend bij ongeveer een halve theelepel per dag. En gemberpoeder (gemalen gember) toonde hetzelfde, met doses variërend van een halve theelepel tot anderhalve theelepel.

De beste en tevens snelste manier om de ontsteking veroorzaakt door een worst en ei McMuffin te mediëren, is natuurlijk om het in de eerste plaats niet te eten.

Kijken we naar de beroemde New DIETs-studie van Dr. Turner-McGrievy, waarin mensen ofwel hun volledig allesetende dieet bleven eten of werden gerandomiseerd om een ​​veganistisch dieet, een vegetarisch dieet, een pesco-vegetarisch dieet of een semi-vegetarisch dieet dat bijvoorbeeld rood vlees beperkt.

Wat gebeurde er binnen twee maanden met hun Dietary Inflammatory Index-scores?
De Dietary Inflammatory Index is een maatstaf voor hoe inflammatoir het dieet is.
Negatieve scores betekenen dat het algehele dieet ontstekingsremmend is, en hoe lager hoe beter, terwijl positieve scores betekenen dat het dieet per saldo ontstekingsbevorderend is.
En dat is precies waar ze allemaal begonnen.
Maar vraag mensen om over te schakelen op strikt plantaardige voeding, en hun dieet verandert in een ontstekingsremmend dieet.

Niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend. Als je alleen maar je inname van minder gezond plantaardig voedsel, zoals sappen, wit brood, witte aardappelen, frisdrank en cake verhoogt, kun je nog meer ontstoken raken.

Maar over bijna de gehele linie krijg je een daling van ontstekingsmarkers als je meer onbewerkte verse plantaardige voedingsmiddelen toevoegd.
We hebben het over een daling van 30 procent in C-reactief proteïne en een daling van 20 procent in IL-6.

Het is belangrijk om bij onderzoeksuitslagen die dit niet constateren te onderzoeken welke voedingsmiddelen men in het onderzoek betrokken heeft.
Plantgerichte diëten waarbij nog steeds dierlijke producten worden geconsumeerd zullen een mindere of geen daling van CRP of IL-6 te zien kunnen geven.

De totale eliminatie van dierlijke producten en (sterk)bewerkte voedingsmiddelen kan daarom een effectieve voedingsstrategie zijn om ontstekingen te bestrijden.
Gezien het feit dat de meeste "chronische" ziekten die wij met name in het westen kennen, zoals hart en vaatziekten, diabetes, MS, Alzheimer en vele soorten kanker, mede veroorzaakt worden door een langdurige laaggradige ontstekingsreactie kan het verschuiven naar een meer plantaardig voedingspatroon van grote invloed zijn op de belasting van het zorgsysteem.